Chỉ số BMR chuẩn là gì? Cách tính chỉ số BMR cho dân gymer

Để duy trì một hình thể khỏe mạnh và cân nặng phù hợp, chúng ta cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Nếu bạn muốn kiểm soát 2 yếu tố này, bạn nên chú ý đến tỷ lệ bmr tiêu chuẩn , cũng như số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. vậy chỉ số bmr là gì? làm thế nào để tính toán chỉ số bmr tiêu chuẩn? Hãy cùng vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

& gt; & gt; & gt; & gt; gợi ý: chỉ số khối cơ thể

1. chỉ báo bmr tiêu chuẩn là gì?

bmr (viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), là một chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. bmr tiêu chuẩn cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng (calo) tối thiểu mà cơ thể con người yêu cầu, do đó giúp chúng ta duy trì sự ổn định trong các hoạt động hàng ngày. Việc tính toán giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, thường là khoảng 70% tổng lượng calo.

Cơ thể ta tiêu hao năng lượng không phải hầu hết từ các yếu tố như: di chuyển, vận động,… Mà tất cả hoạt động của các cơ quan như: não bộ, tim, gan,…cũng đều tiêu tốn calo, kể cả cơ thể bạn đang trong trạng thái ngủ.

bmr có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. mỗi ngày, tổng lượng calo và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể phụ thuộc vào BMR. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn tổng số calo cơ thể cần. Ngược lại, muốn giảm cân, chúng ta phải tập thể dục và ăn uống điều độ hàng ngày.

2. cách tính bmr tiêu chuẩn cho người tập gym

Hiện tại, có 3 công thức phổ biến để tính Chỉ số BMR tiêu chuẩn , đó là công thức Harris-Benedict, công thức St Jeor Mifflin và công thức Katch-Mcardle. mỗi công thức sẽ có những ưu nhược điểm khác nhau.

công thức 2.1 harris-benedict

công thức harris-benedict được phát minh vào năm 1919. sau nhiều năm áp dụng, nó đã được cải tiến vào năm 1984. Sau khi thay đổi, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng công thức này chính xác và tốt hơn so với công thức trước đó. nhưng khi so sánh với các công thức sau này (được cải tiến ở giai đoạn sau), công thức harris-benedict có độ chính xác thấp hơn.

đối với nam: bmr = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).

đối với nữ: bmr = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Xem thêm: Các loại sữa Việt Nam cho bé tăng cân tốt phát triển đều uy tín nhất

trong đó cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm và tuổi tính bằng năm.

ví dụ: bạn là nam, 30 tuổi, nặng 60 kg và cao 165 cm. vậy bmr của bạn là: bmr = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372 calo

Xem Thêm : Tính chất hóa học của nước, thành tố quan trọng nhất với sự sống – Thế Giới Điện Giải

Đối với những người có cơ bắp hoặc cân nặng quá cỡ, chỉ số BMR chuẩn sử dụng ở trường hợp này là không chính xác. Hầu như chỉ số sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với kết quả thực tế. Bởi vì khi càng nhiều cơ bắp, thì ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người bình thường.

lưu ý, trong công thức harris-benedict, bao nhiêu bmr là tiêu chuẩn khi đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao có đơn vị là cm. hơn nữa, nam và nữ sẽ tính toán bằng các công thức khác nhau. do đó, bạn phải cẩn thận chọn đúng công thức khi sử dụng.

& gt; & gt; & gt; & gt; tham khảo: chỉ số mỡ nội tạng

2,2 công thức nấu ăn mifflin

Công thức này là một cải tiến của công thức harris-benedict.

đối với nữ: bmr = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.

đối với nam: bmr = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

trong đó, cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm và tuổi tính bằng năm.

Xem thêm: Tìm hiểu công thức của axit thường gặp nhất

ví dụ: cách tính bmr để giảm cân cho nữ, 25 tuổi, nặng 45 kg, cao 1,55 m. vậy bmr của bạn là: bmr = (10 × 45) + (6,25 × 1,55) – (5 × 25) -161 = 1132,75

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ). Hiện nay, công thức này được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR.

Ưu điểm của những công thức này là chúng sẽ hoạt động chính xác hơn nếu cơ thể của bạn có mối quan hệ tương đối về thành phần cơ thể. cụ thể: cơ bắp và mỡ cơ thể bình thường ở nam là 10-20% và 20-30% ở nữ.

nhiều nghiên cứu cho thấy rằng công thức mifflin st jeor có tỷ lệ chính xác tốt hơn khoảng 5% so với công thức harris-benedict. đặc biệt hơn, công thức mifflin st jeor được công nhận là công thức tính chỉ số bmr chính xác nhất.

Trên thực tế, công thức mifflin st jeor khá phức tạp khi được tính toán chính xác. hệ số tính toán sẽ đưa ra câu trả lời là số lẻ và được sử dụng bởi cả nam và nữ.

công thức katch-mcardle 2.3

Ở 2 nội dung trước, chúng ta đã tìm hiểu sơ qua về cách tính của 2 công thức harris-benedict và mifflin st jeor. Điểm chung của hai công thức này là chúng không xem xét sự khác biệt về thành phần cơ thể. vì vậy điều này đã ảnh hưởng đến việc tính toán giảm cân của bmr.

Xem Thêm : ETANOL là gì? Tính chất, Cách điều chế, Công dụng & Lưu ý khi dùng

Hiện tại, công thức katch-mcardle được coi là công thức phổ biến nhất. Về mặt lý thuyết, công thức này phải chính xác hơn các công thức khác vì chúng có tính đến thành phần cơ thể

bmr = 370 + (21,6 x lbm)

trong đó chỉ số lbm được tính theo công thức: lbm = trọng lượng – (tỷ lệ trọng lượng x chất béo / 100)

Xem thêm: Top 12 cách đặt tên Instagram hay nhất – KINGSEO.VN

Tuy nhiên, công thức này không hoàn toàn hoàn hảo và có một số nhược điểm. Đó là công thức này phụ thuộc vào mức body fat và yêu cầu bạn phải xác định được trước phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn.

công thức katch-mcardle có cùng kết quả với công thức mifflin st jeor. Để sử dụng công thức katch-mcardle để tính toán bao nhiêu bmr là tiêu chuẩn, bạn cần tính lbm. sau đó sử dụng lbm nhân với 21,6 rồi cộng thêm 370.

& gt; & gt; & gt; & gt; xem thêm: tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể

3. ý nghĩa của bmr trong việc tăng cân

tính toán c tỷ lệ bmr tiêu chuẩn giúp chúng ta biết được mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể. dựa vào chỉ số đó mà chúng ta có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp với cơ thể. tính bmr để giảm cân cũng là số calo tối thiểu cơ thể cần hấp thụ để sức khỏe ổn định, hạn chế giảm cân tiêu cực, mức bmr cao hơn calo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và giảm cân thất bại.

Tốt nhất bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo mà không được sự cho phép của bác sĩ. Nếu mức calo dưới 1000-1200, cơ thể bạn có thể bị các tình trạng suy nhược, quá trình trao đổi chất suy yếu và việc giảm cân cũng bị chậm lại.

cứ 7.700 calo sẽ tương đương với 1kg mất đi. từ đó, trong 1 tuần nếu bạn giảm được khoảng 500 calo mỗi ngày thì sẽ tương đương với việc bạn giảm được 0,45 kg. Theo các chuyên gia, bạn nên duy trì mức giảm cân trong khoảng 0,25kg đến 1kg mỗi tuần. giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa với việc khả năng lấy lại cân nặng cũng rất nhanh.

4. các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số bmr

một số yếu tố ảnh hưởng đến tiêu chuẩn c bmr index chẳng hạn như:

• khối lượng cơ: cơ là số lượng mô trong cơ thể bạn. khi cơ đốt cháy lượng calo gấp 3 đến 5 lần so với chất béo. do đó, nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMI.
• Kích thước trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn có xu hướng có chỉ số BMI cao hơn. do đó, cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì sức khỏe ổn định.

• Tuổi tác: Độ tuổi tỉ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR. Tức là bạn tuổi càng lớn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR chuẩn cũng vì thế mà giảm đi.
• Giới tính: Thông thường nữ giới có chỉ số BMR thấp hơn nam giới. Vì mật độ cơ bắp của nam giới nhiều hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng ít hơn.
• Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
• Hoạt động thể dục: Thường xuyên rèn luyện sức khỏe cũng giúp cho chỉ số BMR được tăng lên.
• Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt.

Trên đây là tổng hợp các phương pháp tính chỉ số bmr chuẩn do vietnamrobovac tổng hợp. hy vọng bài viết sẽ cung cấp một số thông tin hữu ích về quản lý cân nặng và thể hình. Mọi thắc mắc và cần tư vấn các bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình.

thông tin liên hệ:

• Trụ sở chính: số 16 trần quốc tế, dịch vọng nguyệt, cau giay, hà nội
• chi nhánh trong nước:
  • ttbh ​​tại tp hcm: 22tm – sảnh b – chung cư florita – số 83 đường d4, tân hưng, quận 7, thành phố hồ chí minh
  • ttbh ​​tại đà nẵng : 119 nguyễn chí thanh, quận hải châu, thành phố đà nẵng
  • ttbh ​​tại vũng tàu: số 155 nguyễn thái học, quận 7, thành phố vũng tàu li>
  • ttbh ​​bằng tiếng Ba ria: không. 138 nguyen huu tho street, phuoc trung ward, Ba ria city ttbh ​​in can tho: no. 102 trần hưng đạo, ninh kiều, dĩ an

  & gt; & gt; & gt; & gt; các bài viết liên quan

  • Tỷ lệ nước trong cơ thể lý tưởng là bao nhiêu?
  • cách tính chỉ số khối cơ thể chính xác giúp giảm cân một cách khoa học