Thực Đơn Keto Giảm Cân Cấp Tốc Trong 7 – 28 Ngày An Toàn & Siêu Ngon

thực đơn ketogenic là gì?

thực đơn ketogenic (viết tắt là ketogenic) là một chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc sau: ít carbohydrate và chứa nhiều loại chất béo lành mạnh và protein tốt cho cơ thể, giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra một cách hiệu quả và nhanh chóng.

Dựa trên nguyên tắc này, năng lượng dự trữ trong cơ thể chúng ta sẽ được đốt cháy một cách hiệu quả và nhanh chóng. Đồng thời, thực đơn này còn chuyển hóa chất béo thành một dạng xeton có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não bộ, từ đó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn ketogenic bao gồm 4 loại chính:

• Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn: Một chế độ ăn rất ít carbohydrate, protein vừa phải, nhiều chất béo. nghĩa là một bữa ăn trong loại thực đơn này thường chứa 5% carbohydrate, khoảng 20% ​​protein và lượng chất béo sẽ là 75%.
• chế độ ăn ketogenic luân phiên: với chế độ ăn này, bạn cần hàm lượng carbohydrate thay đổi theo ngày. ngày này. Ví dụ: bạn sẽ có 5 ngày ít carb và 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu: Đây là chế độ ăn kiêng dành cho những người tập thể dục. bạn có thể bổ sung nhiều carbohydrate hơn và kết hợp với tập thể dục thích hợp.
• chế độ ăn giàu protein: Chế độ ăn kiêng này khá giống với chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, tuy nhiên, bạn cần bổ sung thêm protein. và tỷ lệ của chế độ ăn này thường là 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.

Tạo thực đơn ketogenic và áp dụng đúng cách, hợp lý có thể giúp bạn giảm được số cân như mong muốn, giúp bạn có thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

thực phẩm nên ăn và tránh trong thực đơn ketogenic

Khi lựa chọn chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân, bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi áp dụng để đảm bảo hiệu quả. và những bạn trước khi áp dụng thực đơn này nên chú ý nguyên tắc low-carb, high-fat.

Đây là những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn keto, bạn cần chú ý:

thực phẩm nên ăn trong thực đơn ketogenic

Theo nguyên tắc của chế độ ăn ketogenic, bạn nên chú ý tạo thực đơn lành mạnh cho mình với các loại thực phẩm sau:

• các loại cá như: cá hồi, cá ngừ, cá thu… đây đều là những loại cá giàu chất béo rất tốt cho chế độ ăn ketogenic.

• thịt: bạn nên chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích…
• các loại rau ít carb như cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây, bơ…
• Nên sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như: phô mai cheddar, phô mai kem, phô mai mozzarella…
• các loại hạt này như: óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt lanh… </ li
• chất béo tự nhiên như: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa…
• li>

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm khác như trứng, hạt tiêu, muối, kem và bơ từ sữa động vật, quả mọng, sô cô la đen … vào chế độ ăn ketogenic.

p>

thực phẩm cần tránh trong thực đơn ketogenic

Ngoài những thực phẩm tốt, bạn nên loại bỏ những thực phẩm sau đây vì đây là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate cực kỳ không tốt cho chế độ ăn keto:

• chất béo không lành mạnh như: nước sốt có đường, dầu thực vật chế biến, mayonnaise …
• thực phẩm có đường như: bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, sữa chua có đường, nước hoa quả, sinh tố .. .
• thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn vì chúng là những thực phẩm bị bỏ qua bởi thực phẩm chế biến, thường giàu carbohydrate.
• ngũ cốc giàu tinh bột như: lúa mì, gạo , mì ống, mì, ngũ cốc, bột yến mạch…
• các loại rau giàu tinh bột như: khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí…
• các loại đậu bao gồm: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu …
• đồ uống có cồn như rượu, bia, đồ uống giàu carbohydrate …

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng trái cây, trừ một số loại trái cây mọng nước, ít đường như dâu tây.

một số mẫu thực đơn keto trong 7 ngày giúp bạn giảm cân và không gây nhàm chán

Mẫu thực đơn Ketogenic tiêu chuẩn hàng ngày

Nếu bạn muốn theo một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, bạn có thể dựa vào thực đơn này. đây được coi là thực đơn keto tiêu chuẩn đảm bảo 5% carbs, 20% protein và 75% chất béo:

• bữa sáng: gồm 1 lát cá hồi, 2 quả trứng chiên với bơ hoặc dầu ô liu.
• bữa ăn nhẹ: gồm 2 que cần tây và 25g pho mát.
• bữa trưa: gồm 85g bắp cải luộc, 200g ức gà chiên với 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
• bữa phụ: gồm 30g hạnh nhân.
• bữa tối: 85g rau bina, 200g thăn bò bơ và 14 cây nấm nấu chín nhỏ.

Nếu bạn chỉ áp dụng nghiêm ngặt 1 thực đơn ketogenic trong nhiều ngày liên tiếp, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và chắc chắn sẽ không kiên trì được lâu. Đừng lo lắng, các chuyên gia đã gợi ý một số thực đơn ăn kiêng ketogenic trong 7 ngày để giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

mẫu thứ hai của thực đơn ketogenic 7 ngày

• ngày đầu tiên:

bữa sáng: trứng, cà chua và thịt xông khói

bữa trưa: kim chi, mực chiên với bột ngô và rau diếp

bữa tối: sữa óc chó và cá hồi

• ngày thứ hai:

bữa sáng: salad cà chua và trứng luộc

bữa trưa: sữa hạnh nhân và ức gà

bữa tối: dầu ô liu trộn với salad tôm dưa chuột

• Ngày thứ 3:

bữa sáng: dưa chuột, trứng tráng

bữa trưa: cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói và bắp cải luộc

bữa tối: bông cải xanh luộc, thịt lợn nạc luộc

• ngày thứ tư:

bữa sáng: 1 cốc xốt cà chua lắc

Xem thêm: Công thức hóa học của kim cương là gì? Cấu trúc tinh thể kim cương

bữa trưa: bắp cải luộc ăn kèm với cá hồi sốt xì dầu

bữa tối: sốt bơ và hành tây ăn kèm với trứng bác

• Ngày thứ 5:

bữa sáng: bơ đậu phộng, bột yến mạch ăn kèm với sữa chua không đường

bữa trưa: cần tây xào thịt bò

bữa tối: trứng bác với pho mát

• Ngày thứ 6:

bữa sáng: giăm bông và trứng bác với rau bina

bữa trưa: măng tây xào và thịt bò

bữa tối: gà sốt pesto

• Ngày thứ 7:

Xem Thêm : Tổng Hợp Các Công Thức Toán Lớp 10 Quan Trọng

bữa sáng: trứng luộc và sữa hạnh nhân

bữa trưa: salad rau diếp, cá hồi sốt tiêu và dưa chuột

bữa tối: rau ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua

thực đơn 1 tuần ketogenic mẫu thứ ba

Đối với những người đang muốn giảm cân nhưng tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng các thiết bị thể chất, thực đơn keto 7 ngày này khá phù hợp.

• ngày đầu tiên:

bữa sáng: thịt xông khói, trứng, cà chua

bữa trưa: dầu ô liu, salad gà với một ít pho mát

bữa tối: măng tây nấu với cá hồi bơ

• ngày thứ hai:

bữa sáng: trứng chiên với cà chua và sữa hạnh nhân

bữa trưa: trứng, thịt viên và salad

bữa tối: pho mát dê, cà ri gà

• Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 1 cốc xốt cà chua nhiều chất béo

bữa trưa: dầu ô liu, bơ và salad tôm

bữa tối: bông cải xanh với pho mát parmesan

• ngày thứ tư:

bữa sáng: rau chân vịt chiên ăn kèm với trứng chiên bơ

bữa trưa: salad rau, cá ngừ chiên và cà chua

bữa tối: gà om nấm

• Ngày thứ 5:

bữa sáng: sữa hạnh nhân, trứng luộc

bữa trưa: bông cải xanh xào, gà nướng

Xem thêm: Công thức tính momen quán tính – Mobitool

bữa tối: ớt rán nhồi pho mát, bánh tortilla

• Ngày thứ 6:

bữa sáng: bột yến mạch, sữa chua không đường

bữa trưa: măng tây luộc, bít tết

bữa tối: salad rau xanh, cá hồi nướng

• Ngày thứ 7:

bữa sáng: 1 cốc sô cô la nóng, trứng chiên bơ

bữa trưa: pho mát nướng, gà cuộn thịt xông khói

bữa tối: hamburger với nước sốt

mẫu thứ tư của thực đơn keto 7 ngày

• ngày đầu tiên:

bữa sáng: sữa chua không đường với ngũ cốc

bữa trưa: ức gà xé nhỏ, bánh mì tortilla, bông cải xanh luộc

bữa tối: rau xanh, salad ức gà, cà chua

• ngày thứ hai:

bữa sáng: salad cà chua, thịt nạc luộc

bữa trưa: măng tây xào và ức gà

bữa tối: salad, trứng bác và bơ

• Ngày thứ 3:

bữa sáng: sữa hạt, trứng luộc

bữa trưa: rau luộc, tôm rim

bữa tối: bơ, thịt bò sốt tiêu

• ngày thứ tư:

bữa sáng: trứng cuộn với rau

Xem Thêm : Bản tiêu chuẩn công việc là gì? Có khác biệt gì giữa mỗi ngành nghề?

bữa trưa: đậu đũa luộc, cá ngừ chiên

bữa tối: rau bina, bánh tortilla

• Ngày thứ 5:

bữa sáng: sữa chua không đường với ngũ cốc trộn

bữa trưa: bí đỏ xào bơ, thịt xông khói chiên

bữa tối: salad cà chua, gà nướng ớt chuông

• Ngày thứ 6:

bữa sáng: cá hồi sốt tiêu

bữa trưa: salad ức gà, bông cải xanh luộc, bánh tortilla

bữa tối: salad với tôm xào

• Ngày thứ 7:

bữa sáng: quả bơ, trứng luộc

Xem thêm: Cách làm diều sáo [Diều sáo mini, 1m, 2m bằng giấy, lắp ghép] FULL bay

bữa trưa: măng tây nướng, sườn

bữa tối: rau chân vịt, cá hồi chiên

Dựa trên các mẫu thực đơn ở trên, bạn có thể tạo thực đơn keto cho 28 ngày của riêng mình mà không lo bị ngán!

Có thể bạn quan tâm:

• ăn hạt chia để giảm cân hiệu quả
• tập thể dục để giảm mỡ bụng nhanh chóng
• ăn bột yến mạch có giảm cân được không?

• lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ketogenic

  Đã có khá nhiều nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic và thực đơn ketogenic. Đây là những lợi ích của chế độ ăn ketogenic đối với sức khỏe con người:

  🔰 giảm cân, cải thiện vóc dáng

  Giảm cân luôn là mục tiêu mà nhiều người quan tâm khi lựa chọn chế độ ăn kiêng ketogenic, và tất nhiên đây là một trong những lợi ích điển hình. Khi chọn chế độ này, lượng mỡ và calo tích trữ trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh chóng.

  và chế độ ăn ketogenic, bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn bình thường, điều này sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn. và lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ được hạn chế hết mức có thể.

  Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Ngoài ra, HDL cholesterol, một dạng chất béo tốt cho cơ thể và lượng chất béo trung tính cũng được cải thiện hiệu quả.

  🔰 ngăn ngừa bệnh tiểu đường

  Một trong những lợi ích của chế độ ăn ketogenic là nó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2, theo nghiên cứu được thực hiện bởi trung tâm y tế đại học leiden (Hà Lan).

  Chế độ ăn ketogenic có thể giúp đốt cháy chất béo dư thừa, giúp giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

  Đáng chú ý, một nghiên cứu khác cũng gợi ý rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic sẽ cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%.

  Ngoài ra, có tới 95,2% nhóm thực phẩm trong chế độ ăn ketogenic cũng giúp giảm hoặc ngừng sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường so với 62% nhóm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate.

  🔰 phòng ngừa và điều trị bệnh động kinh

  Đối với những người không may mắc chứng động kinh, việc phát triển chế độ ăn ketogenic cũng mang lại nhiều lợi ích. Nguyên nhân là do thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, gan sẽ chuyển hóa axit béo thành xeton, chất này sẽ nhanh chóng đi vào não, thay thế đường glucose thành carbohydrate để tạo ra năng lượng.

  điều này sẽ làm giảm hiệu quả tốc độ và hoạt động ở những người bị bệnh động kinh.

  🔰 hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng của hệ thần kinh trung ương

  Có khá nhiều người không biết rằng thực đơn keto trong 7 ngày có tác dụng hỗ trợ điều trị các rối loạn và bất thường trong chức năng não bộ. Cơ chế của chế độ ăn ketogenic này là giúp đốt cháy lượng xeton được hình thành khi bạn đói hoặc sau khi ăn một lượng carbohydrate thấp.

  và chế độ ăn này cũng được đưa vào nhiều nghiên cứu để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em (do dùng thuốc không hiệu quả). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em theo chế độ ăn ketogenic có thể giảm một nửa các cơn co giật và có tới 16% trường hợp có thể chấm dứt bệnh.

  🔰 tăng cường sức khỏe

  Thông thường, khi chúng ta nạp nhiều carbs, nguồn năng lượng này sẽ chỉ tồn tại trong vài giờ, sau đó bạn sẽ cảm thấy đói và thèm ăn.

  Tuy nhiên, khi chọn chế độ ăn ketogenic, lượng chất béo cao sẽ giúp cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng gần như khổng lồ. vì vậy, bạn không cần cung cấp quá nhiều tinh bột mà vẫn có thể có được thể chất tốt hơn, các hoạt động giải trí, vui chơi cũng hiệu quả hơn.

  🔰 một số lợi ích khác:

  Ngoài những lợi ích trên, chế độ ăn ketogenic còn có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người, chẳng hạn như:

  • giúp hỗ trợ điều trị một số loại ung thư, giúp làm chậm sự tiến triển của các khối u trong cơ thể.
  • cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở phụ nữ bằng cách giảm mức insulin và giữ chúng ở mức thấp có thể.
  • li>
  • cải thiện tình trạng da mụn.
  • tốt cho tim mạch, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim.

  do đó, thực đơn keto là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe mà chúng ta có thể tham khảo. Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người. vì vậy bạn có thể tham khảo phương pháp này để sớm có số đo cân nặng chuẩn và có được thân hình vạn người mê!

  Từ khóa liên quan: thực đơn keto đơn giản | thực đơn keto đơn giản dễ làm | Chế độ ăn keto an toàn trong 7 ngày | tuân theo chế độ ăn ketogenic